最新研究显示：晚上锻炼更防糖尿病！早晚运动哪个适合你？

环球时报健康客户端记者 张芳

欧洲糖尿病研究协会官方期刊《糖尿病》最新发表的研究显示，习惯晚睡的“夜猫子”们如果选择在下午或晚上锻炼，可以使2型糖尿病的患病风险明显降低。

荷兰莱顿大学研究人员征募了775名45~65岁的荷兰成年人作为研究对象。他们被划分为3组，分别在上午6:00~12:00，下午12:00-18:00，晚上18:00-24:00进行中高强度的锻炼，锻炼项目可以是快步走、慢跑或骑自行车。连续监测4天后，研究人员发现，相比上午锻炼的人，在下午和晚上锻炼者的胰岛素抵抗分别降低了18%和25%。换句话说，下午或晚上锻炼可以让胰岛素更好地发挥作用，进而改善其血糖控制水平。

过去很多研究证实，中高强度锻炼可以使肝脏脂肪减少，并使胰岛素抵抗降低。但在此研究中，肝脏脂肪并未因运动时间安排的差异而产生不同。研究人员分析认为，运动时间对胰岛素抵抗的影响，可能是因为人在午后运动表现更佳，心血管和骨骼肌系统的功能表现也更好，进而增强了午后锻炼的代谢功能。

今年9月，美国新泽西州立罗格斯大学发表的一项研究显示，与夜猫子相比，习惯早起的人对胰岛素更敏感;夜猫子更易患2型糖尿病。荷兰此项新研究则为夜猫子们找到了一种降低这种风险的办法，就是在下午或晚间运动。

西安体育学院运动医学教研室苟波教授在接受环球时报健康客户端记者采访时说，过去我们一直强调，糖尿病患者应在饭后进行适量运动，因为餐后血糖会升高，适量运动有利于避免血糖剧烈波动。需要注意的是，饭后休息一会儿，待胃中食物消化并排空一段时间，可做些中低强度运动。这样既不会影响消化，也能避免餐后血糖波动。如果习惯早上空腹运动，建议先喝点水，做好准备活动，不要在血液过于黏稠、血糖偏低时进行较长时间的剧烈运动，以免出现低血糖休克和心血管意外。

运动时间的选择，更多时候取决于个人习惯。苟波说，有早起习惯的老年人多会选择晨练，而年轻人夜猫子偏多，就会觉得晚上运动更适合自己。其实，对普通人而言，无论早上、下午或晚间，只要能坚持长期、规律的锻炼，都会收获明显的健身效果，没必要过分纠结锻炼时间。锻炼效果更多取决于运动的内容、强度和频率。

早上运动建议不要完全空腹，可先吃根香蕉垫一下，以免在运动时发生低血糖。晨练强度不建议太大，时间不宜过长，走路、慢跑，或是打太极均可。在空气较清新的环境下，适度晨练能让人精神振奋，状态饱满地投入一整天的工作。

晚间锻炼的状态会更好，但应注意运动安全。晚上运动最好是在睡觉前2小时结束，以免因兴奋而影响睡眠。不论何时运动，都需要控制好强度，但适量的标准因人而异。苟波说，若运动后反而睡眠质量变差，次日感觉身体疲惫、精神不济，就说明之前的运动可能过量了。此外，可以监测一下自己的“晨脉”(早上醒来躺在床上时的脉搏)，如果运动后晨脉较平时高了10%，说明运动量稍大;如果高出20%就是过度疲劳了。比如，一个人平时的心率是60次/分钟，晨脉若达到66次/分钟以上，则建议减少运动时间或降低运动强度。▲

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主编：李迪