新研究为“剧烈运动”正名:剧烈并不等于“过度”
受访专家:北京体育大学运动与体质健康教育部重点实验室教授 张一民
环球时报健康客户端记者 张筱悦
“过犹不及”,在很多人印象中,剧烈运动就像是过度运动,很容易伴随一些疾病风险。然而近日,来自悉尼大学、哈佛大学等多校学者联合开展的涵盖超7万人的大型前瞻性研究,强调了“剧烈运动”的重要性。研究发现,每周累计15~20分钟,即每天只要2分钟的剧烈运动就能让死亡率和疾病发生率降低16%~40%。随着每周剧烈运动的时间持续增加(直至50~57分钟/周),健康益处也会上升。该研究发表于《欧洲心脏病杂志》上。
北京体育大学运动与体质健康教育部重点实验室教授张一民告诉“环球时报健康客户端记者”,剧烈运动其实只是一种高强度的运动,严格意义上是指,活动时心率超过个人所能承受最大心率90%以上甚至接近极限心率的运动。一般来说,个人所能承受的最大活动心率为220-年龄,即一个20岁的年轻人理论上所能承受的最大心率为200,当心率达到180以上就属于剧烈运动。剧烈运动通常持续时间较短,大多数指短时间内的冲刺运动。由于其强度大,要求高,所以在一些专业的运动训练中较为多见,日常锻炼还是比较少见的。
张一民解释说,剧烈并不等于“过度”,科学进行剧烈运动是有一定益处的,但对于普通人来说,风险也较大,因为心血管意外事件在剧烈运动时很容易被激发出来,所以有心血管疾病的人一定不要练习,中老年人最好也不要随意尝试。体质好、运动能力强的年轻人可以进行尝试,且应注意进行剧烈运动前一定要做好充分的准备活动,建议至少进行20~30分钟的热身。先从缓和的低强度运动开始,然后慢慢过渡到中强度运动,最后再到剧烈运动,且刚开始尝试时,每次剧烈运动时间不宜过长,两三分钟即可。运动过程中如果有明显的呼吸困难,或身体上的不适,都要及时停下来,不要再进一步加强运动。
“虽然不是所有人都适合剧烈运动,但适当提高运动强度可以刺激、提高心肺功能。”张一民建议大家在自己承受能力范围内,可以尝试一些中高强度的运动。根据不同年龄段的人,中高强度运动的标准也不同。年轻人可以尝试心率为180左右的运动,中老年人进行中高强度运动时,心率最高达到160即可,一般不要超过160。运动强度还可以通过呼吸情况进行判断,如果运动时呼吸加快,有些吃力,但可以说话,就属于中等强度运动;气喘吁吁,说话困难,只能说只言片语,则属于中高强度运动;但如果上气不接下气,难以说话就属于剧烈运动的程度了。▲
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