代餐丰富多样 神器五花八门，日本人减肥的100个方法

【环球时报驻日本特约记者 如黛 文竹】疫情之下，不少人处于居家状态，长时间运动量不够，导致发福，健身明星刘畊宏的减肥操一上线就火遍大江南北。若论减肥，日本人很有发言权，因为你在日本街头几乎看不到胖子！日本是肥胖率最低的发达国家，被认定为肥胖的人约占总人口4%。这和日本人热衷于减肥有关，关于减肥的视频、教程、图书等五花八门，减肥理念和方法也一直在推陈出新。

“0糖”“低糖”“控糖”

日本人肥胖率低跟其独特的饮食结构有很大关系。日本人典型的饮食由白米、大豆制品、海藻、鱼类构成，同时软饮料摄取量比其他国家少，普通家庭的一日三餐也都非常清淡，即便有天妇罗等油炸食物，也大多是油炸海鲜和蔬菜，烹饪后裹上吸油纸，每个人分到的量很少，因此脂肪热量并不是很高。日本料理有一个特色是种类丰富，碗碟虽很多，但其实分量很小，一两碟爽口的小菜、一块巴掌大的煎鱼，搭配几块精致的玉子烧、一小碗米饭和一碗味噌汤，这就是相当丰盛的一餐了。超市和便利店的食品通常搭配好肉类、水果、青菜和主食。饭店里最有人气的大多是“定食”，也就是套餐，保证吃好的同时又不会过量。不少上班族或学生都有带便当的习惯，热量不高，有饱腹感，分量也不大。笔者刚到日本时常感叹自己竟然比成年男性吃得还要多。

日本网上随处可见养生专家以及网友分享的减肥秘籍，如《日常生活轻松减肥》《绝对会瘦下来的5个方法》《轻断食收获健康》《减肥美容餐“美禅食”》等。近两年日本开始流行低碳0糖的生活方式，不少食品、饮料甚至啤酒、清酒等酒类都打出“0糖”“低糖”的宣传语，备受消费者欢迎。在日本很火的限糖饮食法创造者江部康二出版多部减肥养生专著，其《新版糖分限制大百科》里便有成熟的减肥方案。“限糖饮食”主要是少吃或者尽量不吃主食、甜点等糖分高的食品，不喝或者少喝含糖的饮品。可以多吃杂粮、豆类、海鲜、牛肉等，同时高糖分的水果要少吃，果糖对身体也有害。即食鸡胸肉、关东煮等是减糖的好伴侣，也可以在家自己煮火锅……这些方法操作简单，普通人可轻松学会。

90%女性都有减肥经历

日本有公司曾进行“女性健康意识与减肥”的调查，以600名20岁到40岁的女性为对象，询问她们是否有维持健康的减肥经验、理想的减肥方法等。其中近90%的女性都有过减肥经历，并认为对女性来说减肥是永无止境的课题；一半以上的调查对象认为减肥的原因是“觉得瘦下来才好看”；近80%的女性经常采用的减肥方法是“控制饮食”。

日本人把减肥的方法大致分为两种，减少摄取的热量或增加消耗的热量，使摄取的热量小于消耗的热量，减少皮下脂肪。前者主要通过减少食物中储存在身体中的卡路里，来降低体重。如“记录减肥法”。通过把饮食摄取的卡路里可视化，把每日吃的食物写下来，确认进入身体的热量，重新审视卡路里的摄取量。再如“一餐替换法”。这是长期以来很受欢迎的减肥方法，只要把每天的一顿饭换成减肥饮料或代餐就可以了，简单、易上手。置换餐大多是为了营养均衡而制作的，价格和味道也各不相同。还有“零碳水减肥法”。不吃或少吃米饭、面包、意大利面等主食，减少从食物中摄取的热量和糖分。

有日本网友这样分享自己的减肥经验：制订长期的减肥计划；寻找适合自己体质的减肥方式；从小剂量的行动开始，不要给自己太大压力；注意饮食均衡，均衡的饮食容易产生饱腹感，是持续减肥的最佳选择；每天测量体重，防止自己放松警惕；适当加入自己喜欢的运动，例如瑜伽、游泳、跑步等，要让自己爱上运动减肥；结交减肥伙伴，和同伴一起减肥会更快乐，更容易坚持。

减肥工具精准分类

日本减肥辅助产品分类颇为细致，根据性别、年龄段、减重目标等不同受众群，精准推送不同的产品。日本人减肥的辅助“神器”也很多，如减肥减脂茶、低脂乳酸菌、酵素、代餐等食品及饮品，旨在帮助身体分解内脏脂肪，减少碳水化合物的脂肪转化率，辅助进行瘦身减肥。还有穿上就可以瘦腿的各种美腿袜、帮助发汗的保鲜膜、智能收腰腹的腰带、减脂甩掉脂肪的机器等，五花八门，并且在便利店、药妆店、超市以及网上都可以轻松购买，深受欢迎。但这些东西仅是辅助工具，有的还可能给人体带来副作用。有日本专家表示：真正要减肥，还是要通过合理饮食。

减肥除了要少吃，还要多动。在日本居民区附近一定有健身房、体育馆等。笔者住处附近便有两三家健身房，还有拳击馆和瑜伽馆，不少周边住户都会在闲暇时去运动健身，运气好的话还能结识新伙伴。有氧运动是减肥的有效运动方式。这种方式主要针对体脂率高，皮下脂肪多，内脏脂肪也很多，压力下食欲容易失控的人群。具体做法就是长时间持续进行慢跑、散步、游泳、骑自行车等轻、中度负荷的运动，每次以30分钟到1小时为宜。此外，还可以进行全身肌肉锻炼，通过增加肌肉量来提高基础代谢，增加基础代谢和能量消耗，从而达到减肥效果。